Současná doba je rychlá, člověk má pocit, že nic nestíhá, protože svět je plný příležitostí, které chceme využít. Zároveň na nás klade vyšší nároky a my podléháme souvisejícímu stresu. Čtyřiadvacet hodin nám nestačí a vše, co nestíháme přes den, doháníme po nocích. Bohužel na úkor spánku. V případě, že se takový přístup stane rutinou, tělo se dříve či později ozve. Chybí mu totiž potřebná regenerace, kterou umí pouze spánek. Jak tomu zabránit? Máme několik doporučení.
Nedostatek spánku ovlivňuje funkci hormonů hladu leptinu a ghrelinu. Ty spolu úzce spolupracují a podílejí se na udržení energetické rovnováhy a řízení hmotnosti. To může vést ke zvýšené chuti k jídlu. Nedostatek spánku ale také snižuje schopnost regulovat hladinu cukru v krvi, což vede ke stavu známému jako inzulínová rezistence. V podstatě to znamená, že tělo přestává být efektivní při rozdělování zdrojů, což nevyhnutelně vede k většímu ukládání tuku. S ohledem na tyto důsledky je zlepšení spánku zásadním krokem k dosažení (nebo udržení) spokojenosti mentální i fyzické. Co tedy můžeme udělat pro zlepšení spánkové hygieny?
Pozor na to, co jíte před spaním
Vyhněte se konzumaci stimulantů nebo jednoduchých cukrů a raději si dejte jídlo obsahující bílkoviny a škrobové sacharidy. Bílkoviny poskytují suroviny pro aminokyselinu tryptofan, chemickou látku v mozku nezbytnou pro tvorbu serotoninu, který pomáhá uklidnit se a reguluje spánek. Zařazení sacharidů tento účinek umocňuje tím, že zvyšuje dostupnost tryptofanu a také další mozkové chemické látky podílející se na relaxaci serotoninu. Příkladem ideálního jídla může být steak a rýže natural k večeři nebo cottage sýr, celozrnné pečivo nebo zelenina.
Zařaďte hořčík
Hořčík je základní minerál, který pomáhá při činnosti nervů a svalů. Má pozitivní vliv na spánek tím, že se v mozku váže na neurotransmiter GABA, který je zodpovědný za zklidnění nervového systému a přípravu na usnutí. Než začnete užívat doplňky stravy, zvažte konzumaci většího množství potravin obsahujících hořčík, jako je zelená listová zelenina, ovoce, ořechy a fazole. Pokud máte stále podezření na jeho nedostatek, pak jej užívejte jako doplněk stravy.
Připravte si prostředí
Vytvořte si prostředí, které vám pomůže cítit se uvolněně, klidně a odstraňte všechny vnější faktory, které by mohly způsobovat rozptýlení nebo bdění - například elektroniku a mobilní telefony. Typicky se jedná o světlo, hluk a zvýšenou teplotu zařízení. Vyhněte se modrému světlu a navoďte co největší tmu např. pomocí zatemňovacích závěsů nebo masky na spaní. Zajistěte, abyste 60-90 minut před spaním odložili elektronická zařízení. Omezte vnější hluk tím, že ho zablokujete špunty do uší nebo přehlušíte "bílým šumem" (na miminka to skvěle funguje). Udržujte chladné prostředí v ložnici a používejte přikrývku vhodné velikosti, abyste se vyhnuli přehřátí nebo přílišnému prochladnutí.
Dodržujte režim
Spánkový režim vám umožní předvídatelně relaxovat a dosáhnout klidného spánku každou noc. Ačkoli je to individuální, do pravidelné rutiny můžete zařadit např.: teplou koupel, vědomé dýchání či meditaci, čtení knihy nebo poslech uklidňující hudby. Způsobem, jak snížit stres, je zapsat si před spaním do deníku všechny znepokojivé myšlenky a současně způsoby, jak problémy, které máte na mysli, řešit. To zlepší klid před spaním a sníží úzkost.
Zharmonizujte spánek na dovolené
Pokud vám nejde vystoupit ze zavedených špatných spánkových návyků doma, pak to zkuste na dovolené. Právě tam máte konečně čas sami pro sebe a také je to vhodná příležitost pro to něco změnit. Nastartujte svoji zdravou spánkovou rutinu právě tam a pokračujte v ní po příjezdu domů.