Die heutige Zeit ist schnelllebig, man hat das Gefühl, dass einen nichts mehr einholt, weil die Welt voller Möglichkeiten ist, die wir nutzen wollen. Gleichzeitig stellt sie höhere Anforderungen an uns und wir sind dem damit verbundenen Stress ausgesetzt. Vierundzwanzig Stunden sind nicht genug, und alles, was wir tagsüber nicht aufholen, holen wir nachts nach. Leider auf Kosten des Schlafs. Wird ein solches Vorgehen zur Routine, meldet sich früher oder später der Körper zu Wort. Ihm fehlt die notwendige Regeneration, die nur der Schlaf bieten kann. Wie kann man das verhindern? Wir haben einige Empfehlungen.
Schlafmangel beeinträchtigt die Funktion der Hungerhormone Leptin und Ghrelin. Sie arbeiten eng zusammen, um das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten und das Gewicht zu kontrollieren. Dies kann zu erhöhtem Appetit führen. Schlafmangel verringert aber auch die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was zu einer so genannten Insulinresistenz führt. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass der Körper seine Ressourcen nicht mehr effizient einsetzen kann, was unweigerlich zu einer verstärkten Fetteinlagerung führt. Angesichts dieser Folgen ist ein besserer Schlaf ein entscheidender Schritt, um geistiges und körperliches Wohlbefinden zu erreichen (oder zu erhalten). Was können wir also tun, um unsere Schlafhygiene zu verbessern?
Achten Sie darauf, was Sie vor dem Schlafengehen essen
Vermeiden Sie den Verzehr von Stimulanzien oder einfachen Zuckern und nehmen Sie stattdessen eine Mahlzeit mit Eiweiß und stärkehaltigen Kohlenhydraten zu sich. Eiweiß liefert die Rohstoffe für die Aminosäure Tryptophan, eine Chemikalie, die im Gehirn für die Produktion von Serotonin benötigt wird, das zur Beruhigung beiträgt und den Schlaf reguliert. Die Aufnahme von Kohlenhydraten verstärkt diese Wirkung, indem sie die Verfügbarkeit von Tryptophan sowie anderer Gehirnchemikalien, die an der Entspannung durch Serotonin beteiligt sind, erhöht. Beispiele für ideale Mahlzeiten sind Steak und Reis zum Abendessen oder Hüttenkäse, Vollkornbrot oder Gemüse.
Nehmen Sie Magnesium zu sich
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der die Nerven- und Muskelfunktion unterstützt. Es wirkt sich positiv auf den Schlaf aus, indem es sich an den Neurotransmitter GABA im Gehirn bindet, der für die Beruhigung des Nervensystems und die Vorbereitung auf den Schlaf verantwortlich ist. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie mehr magnesiumhaltige Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Obst, Nüsse und Bohnen essen. Wenn Sie dennoch einen Mangel vermuten, nehmen Sie es als Nahrungsergänzungsmittel ein.
Bereiten Sie Ihre Umgebung vor
Schaffen Sie eine Umgebung, in der Sie sich entspannt und ruhig fühlen, und entfernen Sie alle äußeren Faktoren, die Sie ablenken oder wach machen könnten - wie elektronische Geräte und Mobiltelefone. Dazu gehören in der Regel Licht, Lärm und Geräte mit erhöhter Temperatur. Vermeiden Sie blaues Licht und sorgen Sie dafür, dass es so dunkel wie möglich ist, zum Beispiel durch Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske. Stellen Sie sicher, dass Sie 60-90 Minuten vor dem Schlafengehen die elektronischen Geräte ausschalten. Schränken Sie Außengeräusche ein, indem Sie sie mit Ohrstöpseln abschirmen oder mit "weißem Rauschen" übertönen (das funktioniert besonders gut bei Säuglingen). Sorgen Sie für ein kühles Schlafzimmer und verwenden Sie eine Decke in der richtigen Größe, um eine Überhitzung oder Auskühlung zu vermeiden.
Befolgen Sie das Programm
Eine Schlafroutine ermöglicht es Ihnen, sich vorhersehbar zu entspannen und jede Nacht einen erholsamen Schlaf zu finden. Obwohl sie individuell ist, können Sie in Ihre regelmäßige Routine zum Beispiel ein warmes Bad, achtsames Atmen oder Meditation, das Lesen eines Buches oder das Hören von beruhigender Musik einbauen. Eine Möglichkeit, Stress abzubauen, besteht darin, vor dem Schlafengehen in einem Tagebuch alle beunruhigenden Gedanken aufzuschreiben, die Ihnen durch den Kopf gehen, und zu notieren, wie Sie die Probleme angehen können. Dies wird die Ruhe vor dem Schlafengehen verbessern und Ängste verringern.
Harmonisieren Sie Ihren Schlaf im Urlaub
Wenn Sie Ihre schlechten Schlafgewohnheiten zu Hause nicht ablegen können, dann versuchen Sie es im Urlaub. Dort haben Sie endlich Zeit für sich selbst und es ist eine gute Gelegenheit, etwas zu ändern. Beginnen Sie dort mit Ihrer gesunden Schlafroutine und setzen Sie sie nach Ihrer Rückkehr fort.